ความเครียดไม่ใช่เรื่องขำๆ

ความเครียดไม่ใช่เรื่องขำๆ
บางครั้งคุณอาจมีความเครียดโดยไม่รู้ตัว เพราะความเครียดเหมือนเป็นสิ่งที่เรื้อรัง จะทำให้เราหมกมุ่นและครุ่นคิดอยู่อย่างนั้น ไม่ไปไหน ทำให้เราต้องมีวิธ๊จัดการความเครียดกันบ้าง ไม่ว่าจะเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่วัยทำงานถึงวัยสูงอายุ ไม่ว่าเพศไหนก็เครียดได้เช่นกัน ในวัยทำงาน อาจมีความเครียดเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว จากสภาวะงาน สังคมรอบข้าง การเดินทาง การเงิน ความมั่นคงในชีวิต อาจต้องทบทวนอารมณ์ของตนเองบ่อย ๆ หงุดหงิด เครียด เศร้ากว่าปกติหรือไม่ ทั้งนี้ต้องดูแลสุขภาพร่างกายด้วย และหาเวลาออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งส่วนนี้มีความสำคัญกับ ทุกช่วงวัย ขณะเดียวกันควรหาเวลาพักผ่อนให้กับตนเอง
ในการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุ ควรมีการพบแพทย์สม่ำเสมอ ยิ่งในผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรตรวจสุขภาพประจำปีอยู่เสมอ ความเครียดในวัยผู้ใหญ่อาจจะเบาบางลงกว่าวัยทำงาน ซึ่งสิ่งที่เกิดขึ้นแทนคือความโดดเดี่ยว เหงา มากกว่า ซึ่งสิ่งนี้มีความสำคัญต่อการดูแลสุขภาพ อีกทั้งต้องออกกำลังกายบ้างเป็นบางครั้งเพื่อให้พอเหมาะไม่มากไป เดี๋ยวจะกลายเป็นหักโหม รวมถึงหากิจกรรมที่มีความถนัดสนใจ กิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุขทำ และสำหรับผู้ที่ใกล้เกษียณ ควรวางแผนชีวิต วางแผนการเงินค่าใช้จ่ายไว้แต่เนิ่น ๆ ก็เป็นสิ่งที่ดี

ทั้งนี้หากคุณคิดว่าคุณมีความเครียดมากเกินไป เมื่อไหร่ที่เราหรือคุณเองมีความรู้สึกว่าฉันอยู่อย่างนี้ไม่ได้ ฉันไม่มีความสุข จมอยู่กับความทุกข์หนีออกมาไม่ได้ หลุดพ้นไม่ได้ ให้รีบบอกกล่าวผู้อื่น อย่าอายที่จะต้องบอก เพราะมันเป็นวิธีที่จะช่วยลดความเครียดของคุณได้ โดยอาจจะ
– โทรปรึกษาสายด่วน 1323 ของกรมสุขภาพจิต อีกช่องทางหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่กล้าจะระบายความเครียดให้ใครรับรู้
– การพูดคุยกับคนรอบข้างกับคนที่ไว้วางใจรับฟังปัญหาได้ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดคลายความเครียดลงได้ ขณะเดียวกันคนรอบข้างจะช่วยสังเกตตัวเรา
– ปรึกษาจิตแพทย์ หากทั้งสองวิธีด้านบนนั้นไม่สามารถช่วยคุณได้ จริงๆ แล้วการพบจิตแพทย์อาจจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดก็ได้ เพราะคุณจะได้รับการรักษาและช่วยเหลืออย่างถูกวิธีตั้งแต่แรก

รู้จักหรือไม่ โรคหลอดเลือดดำอุดตัน

“หลอดเลือดดำอุดตัน” ภัเงียบที่คร่าชีวิตคนไปแล้วกว่า 1 ใน 4 ของคนไทยทั้งหมด และสามารถเสี่ยงถึงชีวิตได้ภายในไม่กี่นาทีเมื่อเกิดอาการ

หลอดเลือดดำอุดตัน คืออะไร?
หลอดเลือดดำอุดตัน หลายๆ คนคงไม่คุ้นกับโรคนี้เท่าไหร่ แต่อาจจะเคยได้ยินแต่โรคหลอดเลือด โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด ซึ่งแท้จริงแล้ว โรคหลอดเลือดดำอุดตัน ก็ถือเป็นโรคที่เกิดขึ้นจากการที่มีลิ่มเลือดไปอุดขวางการไหลเวียนของเลือดบริเวณหลอดเลือดดำที่อยู่ในร่างกาย ซึ่งหลอดเลือดดำนี้ก็มีอยู่ทั่วร่างกาย จึงสามารถเกิดการอุดขวางการไหลเวียนของเลือดขึ้นในทุกบริเวณของร่างกาย เช่น ปอด ช่องท้อง สมอง แต่มักพบว่าเกิดขึ้นที่ขา

หลอดเลือดดำอุดตัน อันตรายอย่างไร?
ลิ่มเลือดที่เกิดขึ้น นอกจากจะทำให้ไม่มีการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะส่วนนั้นๆ จนทำให้เกิดอาการบวมและปวดแล้ว แต่หากมันลุกลามหรือไปอุดที่อวัยวะสำคัญมากๆ เช่น ลิ่มเลือดเข้าไปอุดตันการไหลเวียนของเลือดที่หัวใจ หรือสมอง อาจทำให้เสียชีวิต หรือพิการได้ ทั้งนี้เป็นภาวะที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลัน หากไม่ได้รับการตรวจรักษาอย่างถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ

ปัจจัยเสี่ยของโรคหลอดเลือดดำอุดตัน
• ผู้ป่วยที่ต้องนอนติดเตียงอยู่ตลอดเวลา ทำให้เลือดไม่ไหลเวียน โดยพบผู้ป่วยจากสาเหตุนี้มากที่สุด

• กรรมพันธุ์จากครอบครัว

• อายุที่มากขึ้น คนชรามักเป็นโรคนี้มากกว่าคุณหนุ่มสาว

• รับประทานฮอร์โมนจำพวกยาคุม ที่มีส่วนประกอบของฮอร์โมนเพศหญิง หรือเอสโตรเจน

• ผู้ป่วยโรคมะเร็ง

• ผู้ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน

• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หรือเป็นโรคอ้วน

หลอดเลือดดำอุดตัน กับอาการเริ่มต้นที่สังเกตได้
สำหรับอาการของโรคหลอดเลือดดำอุดตันในระยะเริ่มแรกที่จะเกิดขึ้น จะขึ้นอยู่กับส่วนของอวัยวะที่มีลิ่มเลือดอุดตัน เช่น
ขา : ปวดน่อง หรือต้นขา ขา หรือเท้า หรือทั้งสองอย่าง บวมร้อนอยู่ข้างเดียวอย่างเห็นได้ชัด

ช่องท้อง : ปวดช่องท้อง

สมอง : ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน หรือชัก

ปอด : เหนื่อยง่าย ใจสั่น หายใจเร็ว เจ็บหน้าอก ไอเป็นเลือด

แขน : แขนบวมข้างเดียว

การรักษาโรคหลอดเลือดดำอุดตัน
ในการรักษามีวิธีการที่ค่อนข้างหลากหลาย ทั้งนี้แพทย์จะพิจารณาตามลักษณะของอาการ โดยขั้นแรกจะเริ่มจากการอัลตร้าซาวนด์ หรือทำการเอกซ์เรย์เพื่อดูอาการก่อน ส่วนวิธีที่จะใช้ ได้แก่ ฉีดยา ทานยา หรือผ่าตัด แล้วแต่กรณีไป ซึ่งหากเป็นที่ขาจะมีถุงน่องให้สวม เพื่อทำให้หลอดเลือดดำที่ขามีเลือดไหลเวียนอยู่ตลอดเวลา ลดอาการปวดบวมได้

วิธีป้องกันโรคหลอดเลือดดำอุดตัน
สาเหตุนอกเหนือไปจากกรรมพันธุ์ เราสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดดำอุดตันได้ ด้วยการขยับเขยื้อนร่างกายอยู่เป็นประจำ ไม่ปล่อยให้ตัวเองนั่งทำงานนานๆ หรือถ้าหากกำลังป่วยนอนเป็นผู้ป่วยติดเตียงอยู่ ควรทำกายภาพบำบัด หรือให้มีการยกแขนยกขา ขยับเคลื่อนไหวร่างกายเรื่อยๆ ในคนทั่วไป ก็ควรที่จะมีการออกกำลังกายบ้างอย่างสม่ำเสมอ ทานผักผลไม้มากๆ และดื่มน้ำมากๆ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดดำอุดตันได้

โรคหัวใจ ออกกำลังกายได้หรือไม่

เผยผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถออกกำลังกายได้ โดยปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกประเภทกีฬาที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อการออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลว เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและใจให้แข็งแรงมีคุณภาพชีวิตที่ดีและยืนยาว

ออกกำลังกาย มีประโยชน์ แม้ป่วยโรคหัวใจ
นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ทั้งสุขภาพกายใจและป้องกันโรคหัวใจ ช่วยให้มีชีวิตยืนยาว แม้แต่ผู้ที่เป็นโรคหัวใจก็สามารถออกกำลังกายได้ แต่ควรเน้นความแรงของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น เต้นแอโรบิก เดินเร็ว ขี่จักรยาน วิ่งเหยาะๆ เป็นต้น ซึ่งวิธีการออกกำลังกายที่เกิดประโยชน์ควรเริ่มด้วยการวอร์มร่างกายให้พร้อมประมาณ 5-10 นาที แล้วตามด้วยระยะการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และควรหยุดพักเมื่อเริ่มเหนื่อยหรือแน่นหน้าอก

ทั้งนี้ ควรเริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป หลังจากนั้นหากร่างกายปรับสภาพกับความแรงที่เพียงพอแล้ว ค่อยเพิ่มเวลาของการออกกำลังกายจนสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องนานอย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป และทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจมีการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงหัวใจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเรื้อรัง และหัวใจล้มเหลวเรื้อรังได้เป็นอย่างดี อีกทั้งสามารถลดการเกิดโรคหัวใจชนิดต่างๆ เช่น โรคหัวใจจากความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจล้มเหลว และลดอัตราการเจ็บหน้าอกของผู้ป่วยโรคหัวใจ

ปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย
นายแพทย์เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กล่าวเพิ่มเติมว่า การออกกำลังกาย สามารถทำได้ตามความเหมาะสมของวัย สภาพร่างกายในความแรงที่เพียงพอต่อการกระตุ้นการพัฒนาของร่างกายและหัวใจโดยไม่เสี่ยงอันตราย ภายใต้สิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการออกกำลังกาย ดังนั้นผู้ป่วยที่พักรักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาลและพึ่งฟื้นตัวจากภาวะเฉียบพลันทางหัวใจ หรือเพิ่งรับการผ่าตัด ไม่ว่าจะด้วยการใส่สายสวนหัวใจ หรือผ่าตัดหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกประเภทกีฬาที่เหมาะสม และปลอดภัยต่อการออกกำลังกาย

เกิดสิ่งผิดปกติ หยุดออกกำลังกาย แล้วพบแพทย์ทันที
อย่างไรก็ตามหากพบความผิดปกติในขณะออกกำลังกาย เช่น เจ็บแน่นหน้าอก หอบเหนื่อยมากขึ้น ควรหยุดออกกำลังกายทันที และนำผู้ป่วยส่งโรงพยาบาลพบแพทย์เพื่อทำการรักษาทันที เพื่อลดความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลว ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวม แต่พบว่ามีความเสี่ยงอยู่บ้างในผู้ป่วยโรคหัวใจ ดังนั้นผู้ป่วยจึงควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง ค่อยเป็นค่อยไปตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด และรู้จักประเมินสมรรถภาพของตนเอง เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี เป็นการยืดอายุผู้ป่วย ตลอดจนรักษาสุขภาพให้แข็งแรงใกล้เคียงหรือเท่ากับก่อนป่วยเป็นโรคหัวใจอีกด้วย

SERGISผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับตับโดยตรง

SERGISเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับตับโดยเฉพาะ เนื่องจากตับต้องการการบำรุงเป็นอย่างมาก

7  อาการที่บ่งบอกว่า ตับของคุณกำลังมีปัญหา

ความเสี่ยงโรคตับมีอยู่ในตัวเราทุกคนคน ไม่จำกัดเพศ ไม่จำกัดวัย หรือความเชื่อว่าเกิดขึ่นเฉพาะคนที่ดื่มเหล้าเป็นประจำเท่านั้น หน้าที่ของตับหลักๆนั้น คือช่วยคัดกรองทั้งสารอาหาร และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย  ซึ่งถือเป็นอวัยวะที่ต้องทำงานหนักอยู่ตลอดเวลา แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าตับนั้นยังทำงานปกติอยู่  หรือหากมีความผิดปกติเกิดขึ่นกับตับจะรู้ได้อย่างไร  ลองอ่าน 15 สาเหตุที่อาจบ่งบอกว่าตับกำลังมีปัญหา

  1. ตาเหลือง เพราะเลือดมีปริมาณบิลิรูบิน มากเกินไป สาเหตุนั้นอาจเกิดจากตับทำงานได้ไม่สมบูรณ์ ทำให้บิลิรูบินคั่งอยู่ในกระแสเลือด และเข้าไปจับตัวกับเนื้อเยื่อต่างๆทำให้ตาขาวกลายเป็นเหลือง หากมีอาการรุนแรงจะส่งผลให้ตัวเหลืองด้วยเช่นกัน
  2. ตาขาวมีเส้นเลือด เมื่อตับทำงานผิดปกติ หรือทำงานหนักเงินไป อาจส่งผลให้มีอาการตาแดง มีเส้นเลือดขึ้นในตาขาวอย่างเห็นได้ชัดเจน
  3. น้ำตาคลอคลอดเวลา หากเกิดความผิดปกติของดวงตา เช่น มีน้ำตาคลออยู่บริเวณดวงตาตลอดเวลา โดยไม่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกใดๆ หรือปัจจัยอื่นๆอย่างฝุ่นมาทำให้ดวงตามีการระคายเคือง แบบนี้อาจตีความได้ว่าตับกำลังมีปัญหาอยู่
  4. หน้าคล้ำ หน้าหมอง หากตับทำงานไม่เป็นปักติ ไม่สามารถขับสารพิษออกจากร่างกายได้ จะทำให้มีอาการหน้าหมองคล้ำ ไม่ผ่องใส โดยไม่เกี่ยวกับปัจจัยแดด และหากมีเส้นเลือดปูดโปนขึ้นมา อาการนี้ค่อนข้างชัดเลยว่าตับกำลังมีปัญหาอยู่
  5. เล็บเปราะหักง่าย เมื่อตับทำงานได้ไม่เต็มที่ สารอาหารที่ร่างกายได้รับนั้นก็จะไม่เพียงพอ ส่งผลให้ไม่มีสารอาหารไปหล่อเลี้ยงตามอวัยวะต่างๆในร่างกาย สาเหตุนี้จึงทำให้เล็บนั้นเปราะบางหักง่าย
  6. เลือดออกที่เหงือก ดูคล้ายโรคเหงือกที่เกิดจากสุขภาพปัญหาฟัน แต่หากพบทันต์แพทย์แล้วไม่หาย นั่นอาจแปลว่าตับของคุณกำลังมีปัญหา โดยจากภาวะตับอักเสบหรือตับแข็ง
  7. ปัสสาวะมีสี แม้จะดื่มนน้ำมากแล้ว แต่ปัสสาวะยังมีสีอยู่ แบบนี้สังเกตได้ว่ามีอาการบ่งชี้อื่นๆเช่น ตาเหลือง ผิวเหลืองร่วมด้วย

การรักษามะเร็งเต้านม ในปัจจุบัน

การรักษามะเร็งเต้านม
การ รักษามะเร็งเต้านมจะขึ้นอยู่กับชนิดของมะเร็งเต้านม และมะเร็งลุกลามไปมากน้อยเพียงใด นอกจากนี้อายุของผู้ป่วยภาวะหมดประจำเดือนและสุขภาพร่างกายของผู้ป่วยดีมาก น้อยขนาดไหน ก็จะเป็นสิ่งที่แพทย์ผู้รักษาจะต้องประเมินดูว่าแนวทางการรักษาในผู้ป่วยราย นั้น ๆ ควรให้การรักษาอย่างไร

สำหรับการรักษามะเร็งเต้านมมี 4 วิธีด้วยกัน คือ

1. การผ่าตัด
2. การรักษาโดยการฉายแสง
3. การรักษาโดยใช้ยาเคมีบำบัด
4. การรักษาโดยใช้ฮอร์โมน
แพทย์ผู้รักษาอาจพิจารณาใช้วิธีเดียว หรือหลายวิธีร่วมกัน ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจในการรักษาของ

แพทย์ผู้นั้น

  • ส่วน ใหญ่ของการรักษามะเร็งเต้านมคือการผ่าตัดเอาก้อนออก และเอาต่อมน้ำเหลืองบริเวณรักแร้

ออกด้วย เพื่อดูว่ามีการแพร่กระจายมาที่ต่อมน้ำเหลืองหรือไม่ ? เพราะถ้าพบว่าต่อมน้ำเหลืองมี

เซลล์มะเร็งแล้ว เป็นไปได้ว่าการกระจายของมะเร็งเต้านมอาจไปส่วนอื่น ๆ ของร่างกายแล้ว

การ รักษาโดยการฉายแสง อาศัยหลักการที่ว่าแสงเอกซเรย์ขนาดมาก ๆ จะสามารถทำลายเซลล์

มะเร็งลงได้ และยับยั้งไม่ให้เซลล์มะเร็งเจริญเติบโตต่อไปได้

  • ส่วนการรักษาด้วย เคมีบำบัดจะอาศัยยาฆ่าเซลล์มะเร็ง ซึ่งอาจเป็นยาชนิดเดียวหรือหลายชนิดร่วม

กันก็ได้ ขึ้นอยู่กับชนิดของเซลล์มะเร็งว่ายาชนิดไหนได้ผลดีกว่ากัน

  • สำหรับการ รักษาโดยใช้ฮอร์โมน อาศัยหลักการที่ว่า ฮอร์โมนชนิดใดที่ส่งเสริมให้เซลล์มะเร็งเจริญ

ได้ดี แพทย์อาจใช้ยาเพื่อลดหรือเปลี่ยนคุณสมบัติการออกฤทธิ์ของฮอร์โมนนั้น ๆ ให้ผิดออกไป

บางครั้งอาจใช้วิธีผ่าตัดเอาอวัยวะที่สร้างฮอร์โมนนั้นออกไป เช่น การตัดเอารังไข่ที่สร้างฮอร์โมน

ออกไป เป็นต้น

  • ในกรณีที่เป็น มะเร็งขนาดเล็ก การรักษาโดยการผ่าตัดก็เพียงเอาก้อนที่เป็นมะเร็งออกเท่านั้น โดย

ไม่ต้องเอาเต้านมออกทั้งเต้า เหมือนในรายที่มะเร็งมีขนาดใหญ่ ที่ต้องเอาเต้ามะเร็งออกหมด และ

ต้องเลาะเอาต่อมน้ำเหลืองที่รักแร้ออกด้วยหลังแผลหาย แลัวตามด้วยการฉายแสง ก็เป็นอันหมดขั้น

ตอนในการรักษา

  • ดังนั้นจึงเห็น ได้ว่า ถ้าเราตรวจพบมะเร็งในระยะแรกที่ยังมีขนาดเล็ก ผู้ป่วยจะไม่ต้องเสียอวัยวะไป

เลยและผลที่ได้ก็เท่า ๆ กับการรักษาแบบตัดหมดทั้งเต้า และไม่ต้องมาเสริมอีกภายหลังการผ่าตัด

นอนผิดเวลา ทำร้ายสุขภาพแค่ไหน

นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) หมายถึง ลักษณะทางชีววิทยาตลอด 24 ชั่วโมงของแต่ละคนที่เกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การหลับและการตื่น เป็นต้น

ศูนย์การควบคุมนาฬิกาชีวภาพนั้นตั้งอยู่ที่ส่วนของสมองที่เรียกว่า ไฮโปธาลามัส โดยนาฬิกาชีวภาพนั้นจะทำงานเป็นจังหวะสอดคล้องกับการทำงานในระบบอื่นๆของร่างกาย

วงจรการหลับและการตื่นก็เป็นวงจรหนึ่งที่นาฬิกาชีวภาพเข้ามามีบทบาทเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆอีกหลายชนิดที่มีผลต่อการหลับและการตื่น ได้แก่ ระดับฮอร์โมนในกระแสเลือด ระดับเมลาโทนิน อุณหภูมิในร่างกาย และ แสงสว่าง เป็นต้น

ตัวอย่างเช่น เมื่ออุณหภูมิในร่างกายต่ำลงจะมีการหลั่งของเมลาโทนินมากขึ้น เมลาโทนินจะทำให้เรารู้สึกง่วง แต่ในทางตรงกันข้ามหากอุณหภูมิในร่างกายของเราสูงขึ้น ระดับเมลาโทนินก็จะต่ำลงทำให้เราเริ่มจะตื่น

ฮอร์โมนเมลาโทนินนับเป็นฮอร์โมนที่มีผลเป็นอย่างมากต่อการนอนหลับหากเมลาโทนินสูงจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เมลาโทนินถูกสร้างขึ้นมาจากต่อมไพเนียล โดยอาศัยสารตั้งต้น คือ กรดอะมิโน ประเภท ทริปโตฟาน ปกติแล้วเมลาโทนินจะเริ่มหลั่งมากขึ้นตั้งแต่ 2 ทุ่ม และจะหลั่งมากที่สุดในช่วงเวลาประมาน ตี3 และเริ่มลดลงเรื่อยๆจนต่ำสุดในช่วง 7 โมงเช้า เมลาโทนินนั้นจะอยู่ภายใต้อิทธิพลของแสงสว่าง คือ หากมีแสงสว่างมากจะทำให้หลั่งออกมาน้อย ในทางตรงกันข้ามหากมีแสงสว่างน้อยเมลาโทนินก็จะหลั่งออกมามาก

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ?

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นจะมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพเริ่ม “เพี้ยน” ไป ทำให้การนอนหลับไม่ราบรื่นเหมือนเดิม สาเหตุเกิดเนื่องจาก ความเสื่อมของสมองส่วนไฮโปธาลามัส การลดลงของเมลาโทนินในกระแสเลือด และการตอบสนองต่อแสงสว่างลดลง

ไม่นานมานี้ มีข้อมูลที่น่าตกใจเกี่ยวกับปริมานแสงสว่างและระยะเวลาที่ผู้สูงอายุออกไปรับแสงสว่าง ดังนี้ คือ ผู้สูงอายุที่ยังแข็งแรงพอช่วยเหลือตัวเองได้ได้รับแสงสว่าง (>2000 lux) เพียง 60 นาที ต่อวัน ผู้สูงอายุที่เริ่มมีอาการสมองเสื่อมได้รับแสงสว่าง (>2000 lux) เพียง 30 นาทีต่อวัน ส่วนผู้สูงอายุที่สมองเสื่อมและอยู่ตามสถานพยาบาลไม่ได้รับแสงสว่างในระดับ >2000 lux เลย แต่ได้รับ แสงสว่างในระดับ > 1000 lux เพียง 10 นาทีต่อวัน

จากข้อมูลดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าปริมาณแสงสว่างที่ผู้สูงอายุได้รับนั้นมีแนวโน้มน้อยลงเรื่อยๆหากเริ่มมีอาการสมองเสื่อมและโดยเฉพาะเมื่อเริ่มต้องเผชิญโรคต่างๆที่ทำให้ต้องนอนตามสถานพยาบาล

เป็นธรรมดาที่ว่า เมื่อปริมานแสงสว่างที่ได้รับในแต่ละวันเปลี่ยนแปลงไป วงจรการนอนหลับก็ย่อมเปลี่ยนตาม ผู้สูงอายุกลุ่มดังกล่าวจะเริ่มมีอาการตื่นนอนกลางดึกบ่อยครั้งขึ้น นอนหลับในตอนกลางวันบ่อยขึ้น

นอกจากนี้สิ่งที่เราพบได้บ่อยเกี่ยวกับการนอนหลับในผู้สูงอายุ ก็คือ ในผู้สูงอายุนั้น มักจะเกิดภาวะที่เรียกว่า “การนอนผิดเวลา” อยู่บ่อยๆ หลายคนมาพบแพทย์แล้วมักเล่าให้ฟังว่า มักจะ “เข้านอนเร็วและตื่นเช้า”

เรื่องการนอนผิดเวลา หรือ นอนก่อนเวลาอันควร นั้นพอจะมีคำอธิบายอยู่ คือ เมื่อคนเราอายุมากขึ้นวงจรการนอนหลับจะเริ่มขยับเข้ามาเร็วกว่าปกติ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายที่เวลาที่อุณหภูมิร่างกายเริ่มต่ำนั้นขยับเข้ามาเร็วกว่าปกติเมื่อเทียบกับตอนหนุ่มสาว ทำให้ง่วงเร็วขึ้น ส่วนใหญ่อุณหภูมิร่างกายของผู้สูงอายุจะเริ่มต่ำตอนประมาน 1-2 ทุ่ม แล้วเริ่มสูงขึ้นเรื่อยๆหลังจากเข้านอนไปประมาน 8 ชั่วโมง และจะสูงที่สุดเมื่อเวลาประมาน ตี 3 ถึง ตี 4 ดังนั้นผู้สูงอายุจึงมักเข้านอนแต่หัวค่ำแล้วตื่นนอนมาเช้ากว่าปกติ ภาวะดังกล่าว เรียกว่า Advanced sleep phase syndrome (ASPS)

ในช่วงวัยกลางคน ความชุกของโรค ASPS นั้นอยู่ที่ 1% แต่เมื่ออายุเริ่มมากขึ้น เข้าสู่วัยผู้สูงอายุ ความชุกของโรคจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นอีก โดยขณะนี้ยังไม่มีตัวเลขที่แน่ชัดว่าเพิ่มกี่เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม และปริมานของแสงสว่างที่ได้รับในแต่ละวัน หรือแม้แต่รหัสทางพันธุกรรมก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลให้เกิดสภาวะดังกล่าวด้วยเช่นกัน

เป็นแบบนี้แล้วดีหรือไม่ ต้องแก้ยังไงดี ?

หากลองพิจารณาดูดีๆแล้วจะพบว่าความจริงแล้วปริมาณชั่วโมงของการนอนหลับนั้นนับว่า “เพียงพอ” เลยทีเดียว แต่ในบางครั้งเรามักต้องการใช้ชีวิตเหมือนคนทั่วไปในสังคม มีวงจรการหลับการตื่นเหมือนคนทั่วไป ดังนั้นเราจึงมักพยายามที่จะหลับให้ดึกขึ้น เพื่อหวังว่าเราจะตื่นสายขึ้นกว่าเดิมได้ แต่ในความเป็นจริงนั้นสภาวะของร่างกายเรายังคง “ดื้อ” หรือก็คือ “ไม่ยอมเปลี่ยนแปลง” อยู่เหมือนเดิม กล่าวคือ อุณหภูมิของร่างกายยังคงสูงในช่วง ตี 3 ถึง ตี 4 ดังนั้น สุดท้ายเราก็ตื่นเวลาเดิม และซ้ำร้ายไปกว่านั้น ระยะเวลาการนอนหลับของเราก็สั้นกว่าเดิมอีกด้วย คราวนี้เราจะเริ่มรู้สึกว่านอนไม่พอ เริ่มง่วงในตอนกลางวัน บางทีนั่งทำงานหรือประชุมอยู่ กลับสัปหงกกลางที่ประชุม สุดท้ายบางคนจะเริ่มหงุดหงิด ไม่พอใจในชีวิตในที่สุด

ถึงตอนนี้คงต้องหาวิธีแก้ไขแล้วล่ะ !!

สิ่งที่ดีที่สุดคือการทำสิ่งที่เรียกว่า “ไดอารี่การนอนหลับ (sleep diary)” ควรทำย้อนหลังไป 1-2 สัปดาห์ ถ้าให้ดีที่สุดควรใส่เครื่องมือที่เรียกว่า “wrist actigraphy” ไว้ที่ข้อมือด้วย ประมาน 3-7 วัน เพื่อตรวจสอบว่ามีการเปลี่ยนแปลงของวงจรการหลับการตื่นจริงหรือไม่ แต่ที่ทำได้เบื้องต้น และประหยัด นั่นก็คือ การเริ่มทำ “ไดอารี่การนอนหลับ” นั่นเอง

การรักษาภาวะการนอนผิดเวลา

ตามจริงแล้วภาวะนี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาหากไม่กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แต่สำหรับบางคนที่ได้รับผลกระทบในชีวิตประจำวันเป็นอย่างมากจากวงจรการนอนดังกล่าวอาจมาพบแพทย์เพื่อขอรับการรักษาเป็นรายๆไป ส่วนใหญ่แล้วเมื่อมาถึงโรงพยาบาลจะมีการประเมินอาการโดยรวม และทำการทดสอบบางอย่าง เพื่อวัดระดับเมลาโทนินในร่างกายและ ตรวจดูความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ

การรักษานั้นจะเน้นไปในทางที่ไม่ใช้ยาก่อนเป็นอันดับแรก การรักษาจะเป็นไปเพื่อปรับเปลี่ยนและเสริมความแข็งแรงของวงจรการนอนหลับ ได้แก่ “Bright-light therapy” แต่ในบางคน หากมีการขาดเมลาโทนินร่วมด้วยอาจให้ยาเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกายได้

Bright-light therapy นับเป็นการรักษาที่ดีที่สุดและได้ผลมากที่สุดในปัจจุบัน หลักการของมันก็คือ จะมีการเพิ่มแสงสว่างในช่วงเวลาหนึ่งของวันให้กับผู้ป่วย เพื่อเลื่อนเวลาการนอนหลับให้ยืดออกไปไกลขึ้น ผู้ป่วยจะถูกนำมารับแสงสว่างในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือ ช่วงเย็นๆอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อเลื่อนวงจรการนอนออกไป ซึ่งแท้จริงแล้วนอกจากจะเลื่อนวงจรการนอนออกไปได้ ยังสามารถปรับเปลี่ยนระดับอุณหภูมิ และฮอร์โมนเมลาโทนิน ในร่างกายได้อีกด้วย

“Bright-light therapy” จะเอาสิ่งนี้มาจากไหน ?

Bright-light therapy ที่ดีที่สุดก็คือ “แสงอาทิตย์” นั่นเอง

ผู้ป่วยควรออกมาทำกิจกรรมกลางแจ้งบ้างในช่วงบ่ายแก่ หรือ ช่วงเย็นๆ วันละ 2 ชั่วโมง เพื่อเลื่อนเวลาการนอนให้ไกลขึ้น ปกติแล้วการรับแสงจุดแรกจะเริ่มที่ตาก่อน ดังนั้นในช่วงเวลานี้ก็ไม่ควรสวมแว่นกันแดดตอนทำกิจกรรม แต่ให้สวมในช่วงเช้าและตอนกลางวันแทนเพื่อไม่ให้วงจรการนอนหลับเลื่อนเข้ามาใกล้อีก

นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีการทำสิ่งที่เรียกว่า “Light box” ซึ่งผลิตแสงสว่างได้มากถึง 2500 lux ซึ่งนับว่าช่วยได้มากหากไม่สามารถออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ต้องนอนติดเตียงตลอด

เปิดไฟนีออน หรือ หลอดไฟฟลูออเรสเซนต์ในบ้าน ไม่ได้เหรอ ?

ไม่แนะนำให้ใช้หลอดไฟปกติตามบ้าน เนื่องจากกำลังของแสงสว่างที่ผลิตออกมานั้นจะไม่เพียงพอต่อการกระตุ้นประสาทรับรู้ของผู้สูงอายุ ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงวงจรการนอนได้

จะเห็นได้ว่าปัญหาการนอนผิดเวลานั้น ในบางครั้งก็ส่งผลเสีย รบกวนชีวิตประจำวันของใครหลายๆคนอยู่เหมือนกัน ดังนั้น หากมีอาการดังกล่าว การมาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาที่ถูกต้องก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับผู้สูงวัยทุกท่าน

ออกกำลังกายตอนกลางคืนมันดีอย่างไร

การออกกำลังกายตอนกลางคืนก็สามารถทำได้ดี ไม่แพ้ตอนกลางวันเลย แถมยังไม่ต้องห่วงว่าผิวจะเสียจากแสงแดดอีกด้วย สำหรับคุณผู้หญิงที่ยังไม่เคยออกกำลังกายตอนกลางคืน ลองมาดูเหตุผลดีๆ กัน ว่าเพราะอะไรการบริหารร่างกายหลังพระอาทิตย์ตกดิน ถึงน่าสนใจสำหรับผู้หญิงสายสุขภาพ

1.ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

หลังออกกำลังกายเป็นธรรมดาที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน จึงมีผลให้หลับดียิ่งขึ้น ส่วนระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายก่อนช่วงเข้านอน คือควรเว้นห่างจากเวลานอนสัก 3-4 ชั่วโมงโดยประมาณ เพราะหากเราออกกำลังใกล้กับเวลาเข้านอนมากเกินไป นอกจากจะไม่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นแล้ว อาจส่งผลให้ร่ายกายคึกคักจนยากที่จะข่มตานอนไปเสียเลยก็เป็นได้นะ

2.ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายในตอนกลางวัน เรามักจะต้องฝ่าฟันกับแสงแดดที่มารบกวน ทำให้อ่อนเพลียได้ง่าย จนเราอาจจะออกกำลังกายได้ไม่ครบตามเป้าหมายเวลาที่กำหนด ฉะนั้น การออกกำลังกายตอนกลางคืน นอกจากจะช่วยลดปัจจัยในส่วนนี้ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และความอดทน จากการได้ออกกำลังกายตามกำหนดเวลาที่วางไว้ หรือมากกว่าการออกกำลังกายในตอนกลางวันอีกด้วย

3.ความดันโลหิตลดลง

ในช่วงเวลาที่กำลังออกกำลังกายนี้ ความดันโลหิตของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางวันสูงกว่า ความดันโลหิตของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนถึง 15% เป็นอีกเหตุผลดีดีที่คุณผู้หญิงทั้งหลาย ควรจะหันมาพิจารณาการออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อ ยามค่ำคืนกันดีกว่า

4.เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้น

การเผาผลาญพลังงานเกิดได้มากขึ้น เนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนนี้ สามารถที่จะออกกำลังได้นานมากกว่าตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นที่ปังได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

5.ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้หุ่นปัง

มีงานวิจัยที่พบว่า ระดับเทสโทสเตอโรนจะมีมากขึ้นในช่วงเวลาเย็น ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้มีส่วนสำคัญในการช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แตกต่างจากการออกกำลังในตอนเช้าที่จะมีระดับคอร์ติซอลสูง ซึ่งมีผลทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายลดน้อยลง ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนจึงส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อปั้นหุ่นสวย ได้ดีกว่าการออกกำลังในช่วงเช้า – กลางวันนั่นเอง

เราก็ได้ทราบถึงเหตุผลที่ควรจะออกกำลังกายในตอนกลางคืนกันไปแล้ว ก็สามารถเลือกสรร จัดเวลาที่คิดว่าเหมาะสมกับตารางงานของตัวเองกันได้เลย เพราะไม่ว่าเราจะออกกำลังกายเวลาไหน หากทำอย่างมีวินัย ก็ส่งผลดีต่อตัวเราได้เช่นกัน

เหตุผลที่ลดน้ำหนักเท่าไหร่ก็ไม่ได้ดั่งใจสักที

ลดความอ้วนเท่าไหร่ก็ไม่ผอมสักที ออกกำลังกายก็เเล้ว กินอาหารคลีนๆก็เเล้ว ทำไมน้ำหนักหรือรูปร่างมันยังไม่เปลี่ยนไปอีกนะ คุณเคยมีคำถามเหล่านี้เกิดขึ้นในหัวมั้ยคะ? ว่าทำไมสิ่งที่คุณทุ่มเทลงไปมันถึงยังไม่เห็นผลสักที เอาล่ะค่ะ เรามีเหตุผล 3 ข้อเน้นๆ ที่เป็นตัวแปรของอาการ “น้ำหนักไม่ลด” หรือน้ำหนักคงที่มานาน มาเล่าสู่กันฟัง บอกเลยว่านี่คือปัญหาที่หลายๆคนมองข้ามเพราะคิดว่าไม่สำคัญ แต่ถ้าคุณคิดว่ามันจะเปลี่ยนมุมมองของคุณได้ใหม่ ก็ลองมาอ่านกันดูเลย!

ปัญหา: ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

น้ำจําเป็นต่อการลําเลียงสารอาหารไปสู่เซลล์ ชะล้างของเสีย และรักษาอารมณ์ แค่ไม่ได้จิบน้ำหลายชั่วโมงก็ทําให้อารมณ์แกว่ง เหนื่อยง่ายและปวดหัว จากการศึกษาของวารสาร Nutrition การกินผลไม้หรือผักที่ชุ่มฉ่ำไปด้วยน้ำก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื่น อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าว โอ๊ต จะดูดซับน้ำขณะหุงและเพิ่มความชุ่มชื่นให้ร่างกายเมื่อกินเข้าไป ชาวอเมริกันบริโภคโซเดียมปริมาณมากกว่าที่ร่างกายควรได้รับต่อวันถึง 2 เท่า (ซึ่งเท่ากับว่ายิ่งกินโซเดียมเยอะเท่าไหร่ ตัวก็ยิ่งบวมขึ้นเท่านั้น เป็นอีกหนึ่งเหตุผลว่าลดน้ำหนักเท่าไหร่ ก็ยังใส่เสื้อผ้าไซส์เดิมไม่ได้สักที) ซึ่งการดื่มนํ้ำเยอะๆ นั้นขับโซเดียมส่วนเกินออกไปได้ หากวันไหนรู้ตัวว่าดื่มน้ำน้อย พยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างถั่วที่ไม่อบเกลือหรือปลา โพแทสเซียมจะทํางานร่วมกับโซเดียม ช่วยรักษาสมดุลของเหลวภายในเซลล์ เร่งการขับโซเดียม คลายผนังเส้นเลือด และช่วยลดความดันเลือด

ปัญหา: นอนไม่ครบ 8 ชั่วโมง

ตื่นมาก็ไม่สดใส มึนๆ ซึมเซาทั้งวัน ไม่อยากเวิร์คเอาท์ ไม่มีกระจิตกระใจจะออกกำลังกายเลยวันนี้ ลองปิดสวิตช์ตัวเองสักพักด้วยการดื่ม Drip Coffee (กาแฟที่ชงด้วยการกรอง) ซึ่งมีกาเฟอีนสูง ปล่อยให้เย็นแล้วดื่มรวดเดียวหมดแก้ว จากนั้นงีบสัก 25 นาทีเพราะกาเฟอีนไปสกัดการตอบสนองอะดีโนซีน สารที่เป็นสาเหตุของอาการเซื่องซึม แต่ต้องใช้เวลา 25-30 นาทีจึงจะออกฤทธิ์ เมื่อตื่นขึ้นมาคุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้น คุณอดนอนเป็นประจําหรือเปล่าคะ? ลองจัดตารางการนอนของตัวเอง แม้คุณเพิ่งนอนหลับไปไม่กี่ชัวโมง แต่กลับไม่รู้สึกง่วงเมื่อถึงเวลานอน เพราะเมื่อคุณตื่นในช่วงที่ร่างกายควรหลับลึก บางทีอาจต้องใช้เวลาให้สมองรู้สึกง่วงอีกครั้ง อาการงัวเงียมักถามหา พยายามนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง นับจากเวลาที่คุณตั้งปลุก จะได้ตื่นขึ้นมาออกกำลังกายอย่างสดใส มีความสุข แถมดีต่อผิวพรรณอีกด้วย (ผลการวิจัยหลายแห่งยังบอกอีกด้วยว่าคนที่นอนน้อยมีโอกาสน้ำหนักตัวพุ่งสูงกว่าคนที่นอนหลับอย่างเพียงพอ)

ปัญหา: คุณไม่มีแรงจูงใจในการเวิร์คเอาท์

เชื่อว่าหลายๆคนคงเคยมีโมเม้นท์แบบว่า ชั้นก็อยากหุ่นดีนะ อยากมีกล้ามหน้าท้องเหมือนนางแบบ Victoria’s Secret บ้าง แต่จนเเล้วจนเล่าก็ไม่ลุกขึ้นมาออกกำลังกายสักที นั่นเป็นเพราะว่าคุณไม่มีแรงจูงใจมากพอที่จะเปลี่ยนตัวเองค่ะ เอาอย่างนี้ หรือคุณจะลองคิดลบคำสบประมาทของคนอื่นๆดู ดีไหมคะ? อย่างเช่น แฟนตัวดีที่บอกว่าชาตินี้คุณก็ไม่มีทางหุ่นดีหรอก หรือแกงค์เพื่อนสาวที่คอยล้ออยู่เสมอว่าหุ่นคุณน่ะมันอ้วนแค่ไหนเเล้ว ลองใช้คำสบประมาทเหล่านั้นมาเป็นแรงผลักดันเพื่อทำอะไรดีๆ ให้กับตัวเอง หรือถ้าคุณเป็นประเภทที่คำสบประมาทจะยิ่งทำให้จิตใจย่ำแย่ ไม่อยากลุกขึ้นมาทำอะไร แย่ก็แย่ไป ไม่สนใจละ ลองใช้แรงบันดาลใจเป็นศิลปินที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นดารา นักร้อง นางแบบ เลือกคนที่มีหุ่นในฝัน กล้ามหน้าท้องเเน่นๆ เอวคอด ช่วงขาเรียวเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ เเล้วลองเสิร์ชถึงเคล็ดลับในการดูแลรูปร่างของพวกเธอ ว่ากินยังไง ออกกำลังกายยังไง เเล้วนำมาปรับใช้กับตัวเอง ปริ้นท์รูปพวกเธอมาติดไว้บนหัวเตียง ให้เห็นได้ทุกวัน เพื่อเป็นแรงผลักดันให้ลุกขึ้นมาเวิร์คเอาท์เป็นประจำ คิดเอาไว้ว่าฉันต้องทำได้ ไม่ใช่เพื่อคนอื่น แต่เพื่อตัวเอง ยิ่งเราดูดีมากขึ้นเท่าไหร่ หุ่นดี  สตรองมากขึ้นแค่ไหน เราก็จะยิ่งนับถือในความพยายามของตัวเองมากขึ้น ได้ทั้งหุ่น ได้ทั้งทัศนคติเชิงบวกให้กับตัวเองมากยิ่งขึ้นด้วย